Hoe kan ik leren om beter met mijn boosheid en woede om te gaan? Het eerste antwoord is: zoek een deskundige trainer of coach om van ongewenste en destructieve woede te genezen. Want als jouw boosheid en agressie niet alleen ten koste gaan van jezelf, maar ook van anderen, is dat wel de route. Maar eerlijk is eerlijk; je bent echt de enige niet. Controle hebben over je eigen gedrag – en vooral dat ongewenste gedrag – is voor velen een doel wat de meeste maar lastig onder knie krijgen.
Boosheid en woede is een sterke negatieve emotie die ons voorbereidt om te vechten of onze vijanden te confronteren. Hoewel het normaal is om soms boos te zijn, kan het overdreven uiten of onderdrukken van woede schadelijk zijn voor relaties en gezondheid.
Tip: Om met woede om te gaan, is een dagboek bijhouden echt een goede optie. Om beter te begrijpen wat de oorzaak is van je woede en uit de hand gelopen gedachten, is het opnieuw terughalen, opnieuw formuleren en opschrijven een goede oefening om te reflecteren. In dat moment van rust ben je beter in staat om te begrijpen waar die boosheid en woede vandaan kwam. Maar ook om nieuw en gewenst gedrag als doel – voor die volgende keer die vast weer opduikt – te overdenken en je voor te nemen en op voor te bereiden.
Wat is woede eigenlijk?
Woede is een sterke negatieve emotie die ontstaat als gevolg van wat wij beschouwen als een bedreiging of oneerlijke behandeling die onze doelen blokkeren. Dit had ertoe geleid dat sommige psychologen stelden dat woede gewoon onze reactie is wanneer onze ‘benaderingsmotivatie’ – of het nastreven van goede dingen – wordt geblokkeerd (Carver & Harmon-Jones, 2009). Woede is meestal gericht op anderen, omvat een verhoogde fysiologische activering en brengt veranderingen in onze denkprocessen met zich mee.
Hoewel woede en boosheid als een negatieve emotie wordt beschouwd, suggereren historische gegevens dat het normaal is om een paar keer per dag tot een paar keer per week op zijn minst licht boos te worden (Berkowitz & Harmon-Jones, 2004). Daar is wetenschappelijk natuurlijk goed over nagedacht. Maar wat nou als jij behoorlijk last hebt van die boosheid? Om nog maar te zwijgen van al die mensen om je heen die hier ook wel een beetje klaar mee zijn. Dus hoe gaan we ermee om?
Het belang van het omgaan met woede
Veel negatieve emoties – zoals verdriet, schaamte of angst – zorgen ervoor dat we willen vluchten en ons willen verstoppen. Maar nooit boos zijn is ook geen optie. Woede zorgt er namelijk voor dat we dichterbij komen – om te vechten of onze vijanden te confronteren. Dat maakt woede een unieke negatieve emotie. Het is belangrijk dat we ervoor zorgen dat we onze woede niet overdreven uitdrukken, maar we moeten ook oppassen dat we onze woede niet onderdrukken. Want dat kan ook slecht voor ons zijn. Woede lijkt het meest heilzaam voor ons te zijn wanneer deze op een gecontroleerde, positieve manier wordt beheerd en uitgedrukt. Woede- emoties die in aanmerking komen om te leren beheersen zijn: Frustratie – Minachting – Verontwaardiging – Woede – Bitterheid – Wrok. Van elk van deze emoties wordt gedacht dat ze nauw verband houden met woede. Ook hebben we de neiging om sommige van deze emoties meer te uiten dan andere.
Omgaan met woede
Als we denken aan een felrood gezicht, een schreeuwende stem, denken we aan boosheid die ‘er uit’ komt. Dit soort woede wordt naar buiten toe uitgedrukt. Uitingen van woede kan leiden tot uitdagingen in persoonlijke relaties en op het werk. Wie wil er in de buurt zijn van iemand die de hele tijd schreeuwt en prikkelbaar is? Woedebeheersing is nodig wanneer woede te vaak, te intens, te langdurig of ondoelmatig is en er geen beheersing is.
Als we nadenken over het omgaan met woede, denken we meestal niet aan de mensen die woede onderdrukken. Zelfs als ze woedend zijn – omdat ze worden geprikkeld, gepest en gekweld, reageren ze niet met woede. Onderdrukking van woede, of ‘boosheid er in’, kan ook negatieve gevolgen hebben. Woede ‘er in’ is gerelateerd aan verhoogde hypertensie, terwijl ‘woede uit’ dat niet is.
Wat veroorzaakt woede?
Onderzoek suggereert dat een houding van vijandigheid, wrok en achterdocht mogelijk verband houdt met toegenomen woede (Fives, Kong, Fuller, & DiGiuseppe, 2011). Andere cognities die tot woede leiden, zijn onder meer; een afschuwelijke ervaring – of je voorstellen dat een situatie heel slecht/afschuwelijk is – en een lage tolerantie voor frustratie (Martin & Dahlen, 2004).
Een ander onderzoek onder vrouwen wees uit dat woede meestal werd veroorzaakt door schending van persoonlijke waarden, gevoelens van machteloosheid en respectloze behandeling. De onderzoekers suggereerden dat vrouwen vaak boosheid voelen als ze iets willen veranderen, maar dat niet kunnen of dat mensen zelfs niet naar hen luisteren. Maar in deze studie waren vrouwen in staat om een gevoel van macht te herwinnen door woede te gebruiken om gerechtigheid, respect en wederkerigheid in relaties te herstellen (Thomas, Smucker, & Droppleman, 1998).
Training en coaching
Woedebeheersing wordt over het algemeen in het leven zelf onderwezen. Je krijgt meestal wel (vroeg of laat) feedback van je directe omgeving. Maar dat wil nog niet zeggen dat hiermee de onderliggende oorzaken zelf kan wegnemen of in kaart brengen. Of dat je hierdoor nieuw gewenst gedrag gaat aanleren. Een professional (trainer/coach) kan op een juiste manier confronteren en je informatie geven die het gedrag in het juiste perspectief plaatst. Het doel is om informatie te delen, nieuwe perspectieven te bieden en mensen te helpen bij het toepassen van strategieën voor woede- en agressie beheersing. Deze benadering vormt de achtergrond om mensen te helpen zich in te leven, feedback te geven en conflicten tijdens rollenspellen te spelen.
Om woede te beheersen, profiteren we waarschijnlijk allemaal van verschillende strategieën. Degenen die bijvoorbeeld te veel hun woede uiten, moeten wellicht cognitieve vaardigheden ontwikkelen om hun ervaringen opnieuw te formuleren en hun emoties te reguleren. Aan de andere kant moeten degenen die hun woede onderdrukken, wellicht leren hoe ze hun woede directer kunnen communiceren.
3 technieken voor het omgaan met woede
- Houd een woede-dagboek bij. Door een dagboek bij te houden, kan je beter begrijpen waar jouw woede vandaan komt en welke denkprocessen deze uit de hand laten lopen. Probeer dus in je dagboek te onderzoeken wat precies je woede veroorzaakt. Welke gedachten heb je? Welke emoties heb je? Wat zou je kunnen doen om je woede op te lossen?
- Beheer boze gedachten. Probeer je woede opnieuw te formuleren op een manier die je helpt de dingen die je dwarszitten te veranderen. Het woord ‘beheren’ betekent ook dat je als het ware naar je woede en boosheid kunt leren kijken als toeschouwer. Om vervolgens de juiste gedragskeuzes te maken.
- Spreek voor jezelf. Oefen assertief te zijn, voor jezelf te onderhandelen en grenzen te stellen om gevoelens van machteloosheid te verminderen. Leren grenzen te trekken naar jezelf en omgeving is een belangrijke stap in het onder controle krijgen van je woedeaanvallen.
Op weg naar beheersing
Woede kan een intense emotie zijn. Die kan zomaar meer kapot maken dan je lief is. Maar je kan ook leren hier beheersing op te krijgen. Hopelijk helpen deze inzichten en tips jou een beetje op weg in de goede richting. Het vertrouwelijk delen van je onvermogen, om op een goede manier met je boosheid om te gaan is een belangrijke stap. Ga het gesprek aan met je vertrouwenspersoon op je werk. Ga na wat er nodig is om echt beheersing te krijgen op je agressie, boosheid en woede als deze destructief is. Allereerst voor jezelf. Maar ook voor die anderen die hier last van hebben. Met een professionele trainer of coach kun je snel resultaten boeken. Maar de eerste stap hierbij is hulp vragen én accepteren.
