5 stappen om je gedachten te ontgiften

ArbodienstJe gedachten beheersen

Dit is het moment om je denkpatronen te veranderen voor een gezondere toekomst. De COVID-19-crisis heeft ons vrijwel allemaal bewuster gemaakt van de manieren waarop een virus ons lichaam kan infecteren. Maar ook onze geestelijke gezondheid blijft van vitaal belang. En vaak zijn we juist veel minder voorzichtig met de manieren waarop we onze stemmingen en ons gedrag laten ‘besmetten’ door giftige denkpatronen.

Je negatieve gedachten zouden je nooit moeten definiëren. Want een gedachte kan op zichzelf niet giftig zijn. Een negatieve of disfunctionele gedachte wordt pas giftig als ze wordt uitgenodigd om te blijven hangen. Als we deze koesteren als iets dat mentale ruimte verdient. Of als deze gedachten als ‘waar’ worden gezien.

Leer jezelf los te maken van je gedachten in 5 stappen

Er zijn verschillende stappen om dit te voorkomen, en veel daarvan hebben betrekking op het concept van de zogenaamde cognitieve defusie: jezelf leren los te maken van je gedachten, als een vriendelijke, nieuwsgierige waarnemer. Het uit elkaar halen van je gedachten dus. Wanneer jij je gedachten losmaakt, laat je ze niet langer automatisch als waarheid bezinken, en zie je ze ook niet als een deel van jou. Hier zijn 5 stappen om jou op weg te helpen. Goed om te weten dat deze zijn gebaseerd op de principes van Acceptance and Commitment Therapy.

1. Label je gedachte als een gedachte

Alleen al het labelen van een gedachte als een gedachte – “Ik heb het gevoel dat deze dag niet beter zal worden”, in plaats van “Deze dag zal niet beter worden” – is een cruciale eerste stap in het ontkrachten van negatieve gedachten. Zovelen van ons leren onze gedachten te zien als een onuitwisbaar deel van ons. Terwijl ze in werkelijkheid vaak kunnen worden gezien als onderdeel van een doorlopend commentaar dat vanzelf komt en gaat en misschien helemaal niet representatief is.

2. Neem afstand van jezelf door als waarnemer over je gedachten te praten

Je kunt met cognitieve defusie jezelf een stap verder brengen door niet alleen je gedachte als een gedachte te bestempelen. Maar ook jezelf te labelen als een waarnemer in de derde persoon. Het is veel gemakkelijker om afstand te nemen van je negatieve gedachten om een objectief perspectief te krijgen, als jij jezelf dit als buitenstaander vertelt. “Zo, dus (…jouw naam…) heeft de gedachte dat hij/zij deze taak niet aankan” roept echt een andere reactie op dan “Ik ben niet opgewassen tegen deze taak”. Waar of niet? Zelfs als het stom klinkt, kan het observeren van jezelf m.b.t. je giftige gedachten, helpen voorkomen dat je wordt meegezogen in een negatief gepieker. Waardoor je vervolgens het gevaar loopt het als een objectieve waarheid te gaan accepteren.

3. Herken wanneer de gedachte een onbetrouwbare verteller is

Zodra jij je gedachten op een meer objectieve manier bekijkt, kun je hun vermogen om angst te veroorzaken verder temmen door de vervormingen die ze bevatten te herkennen. Oefen jezelf eraan te herinneren dat jouw eigen individuele gedachten net zo onnauwkeurig kunnen zijn als die je waarneemt bij anderen. Wees alert op wat je denkt. Want voor je het weet denk je te zijn wat je denkt. Om er later – vaak door schade en schande – achter te komen dat je een leugen voor waar hebt aangenomen. Hoe objectiever je deze valse gedachten kunt afdoen als onnauwkeurig en ongeldig, hoe gemakkelijker het zal zijn om dit in de toekomst te doen en zo betrouwbare denkgewoonten te ontwikkelen.

4. Merk op wat het in je lichaam teweegbrengt

De angstcyclus gaat over meer dan alleen gedachten. Een groot deel ervan wordt in stand gehouden door je lichaam. Let op je eigen individuele gevoelens van angst en waar ze fysiek bij jou opduiken. Vlinders in je buik? Opeengeklemde kaken? Strakke gebalde vuisten? Oplopende lichaamswarmte? Elke fysieke sensatie heeft een tegenhanger om hem te helpen kalmeren – van aangepaste ademhalingstechnieken tot progressieve spierontspanning. Van visualisaties tot licht rekken. Een kalm lichaam helpt je geest te kalmeren. Dus begin te leren hoe je kunt ingrijpen in je eigen specifieke angstcyclus.

5. Werk aan het herkennen van je blinde vlekken

Zelfs als je al erkent dat individuele gedachten onbetrouwbare vertellers zijn, kun je nog steeds wegzakken in giftige denkpatronen die voortdurend problematisch zijn, zonder dat je ze zelfs maar herkent. Denk je aan alles-of-niets? Heb je een probleem met het vergeven van jezelf of van anderen? Hoe zit het met aangeleerde hulpeloosheid? Er zijn veel voorbeelden van deze veelvoorkomende cognitieve vervormingen. Als je je ermee bezighoudt, maakt dat je niet gebrekkig – het maakt je gewoon menselijk. Maar leer ze te herkennen en ze tegen te gaan. Het is een volgende stap op het langetermijnpad naar emotionele verandering. Want denkveranderingen gaan nooit snel en zijn geen quick-fix.

Kun jij wel wat hulp in de goede richting gebruiken?

Je bent welkom! We beschikken over professionele en ervaren coaches en therapeuten die jou dat duwtje in de goede richting kunnen geven. Vallen en weer opstaan in eigen kracht is prima. Maar juist de gedachte dat je dit allemaal zelf moet zien te fixen is een giftige gedachte. Wij kunnen jou hierin helpen en ondersteunen. Neem contact met ons op via 088-5056000 of mail ons voor de mogelijkheden!

Meer weten?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang wekelijks informatieve en inspirerende e-mails!

New call-to-action

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn aangegeven met *

Plaats reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.