Hoe creëer je nieuwe gewoonten?

ConsultancyGekleurde plakkers die staan voor nieuwe gewoonten.

Een blog voor als je niet bent wie je wilt zijn:

Doelen zijn goed bedoelde voornemens, maar worden gemakkelijk vergeten. Hoe jij de meeste van jouw dagen doorbrengt, bepaalt je leven. Niet de momenten in het weekend als jij je herinnert om te sporten, bewust te eten of een vriend te bellen.

Doelen gaan verloren onder een lawine aan e-mails en sms’jes, dreigende deadlines, conflicten waar je tegenop ziet, urgente problemen die moeten worden aangepakt en mensen die op dat moment jouw aandacht nodig hebben. Je zegt dan dingen als: “Zodra mijn to-do lijstje leeg is heb ik meer tijd.” Maar schone to-do lijsten en meer ruimte en tijd komen nooit vanzelf.

Verandering vereist dat je nieuwe gewoonten van herhaald gedrag creëert. George Bernard Shaw zei het ooit zo:

”Het leven gaat niet over jezelf vinden. Het leven gaat om het creëren van jezelf.” Je moet een duidelijk beeld in gedachten hebben van de uitkomst die je wenst om voortdurend de juiste keuzes te maken, totdat jouw nieuwe gewoonten doordringen en onderdeel worden van wie je bent. 

Je brein denkt in plaatjes

Je hersenen verbinden informatie aan ‘beelden en plaatjes’ om ze snel te kunnen onthouden. We bewaren niet alleen foto’s van incidenten uit het verleden, maar we maken ook ‘foto’s’ van wat er naar onze mening in de toekomst zal gebeuren. Onze toekomstvisies zijn over het algemeen opgebouwd uit het verleden, tenzij we nieuwe beelden tevoorschijn toveren waarvan we denken dat ze mogelijk zijn. Deze nieuwe beelden van wie we kunnen zijn en hoe we onze dagelijkse wereld kunnen veranderen, worden visioenen genoemd. Visioenen die ons hart veroveren, kunnen ons motiveren om gedisciplineerd te blijven in onze daden en gedrag totdat ze gewoonten worden.

Visioenen als vertrekpunt voor discipline

Je beeld van een goede werkdag of een nieuwe ochtendroutine moet inspirerend zijn, niet vermoeiend. Je moet jezelf zien genieten in de tijd dat je aan je nieuwe gewoonten werkt, of in ieder geval blij zijn met de visuele resultaten van je harde werk. Bekijk de trainingsresultaten van je lichaam, je ervaringen met je gezonde keuzes v.w.b. bewegen en voeding. Of het plezier samen met mensen met wie je kiest tijd door te brengen. Of de verwondering die je ervaart bij het kijken naar de zonsondergang op een mooie dag. Neem de tijd om te zien, te voelen en je te realiseren wat jouw nieuwe gewoonten je hebben gebracht en nog meer kunnen opleveren. Blijf je daarom de volgende vragen stellen:

  • Van welk nieuw gedrag zou ik graag gewoonten maken?
  • Van welke emoties wil ik dagelijks meer ervaren?
  • Met wie wil ik omgaan als je de keuze hebt?
  • Waar verlang ik naar om mijn gezondheid en gevoel van welzijn te maximaliseren?
  • Welke gewone activiteiten wilt ik vaker doen die jouw plezier of voldoening schenken?
  • Wat kan ik meer of minder doen om hoopvoller te zijn over er de toekomst?
  • Hoe wil ik mij op deze dag volgend jaar voelen? Wat ga ik doen om dit gevoel te verwezenlijken?

Neem ‘foto’s’ en visualiseer, zodat je zowel fysieke als mentale herinneringen hebt. Schrijf je visie en je voornemens in een dagboek. Maak een poster met afbeeldingen uit tijdschriften en download deze vanaf je mobiele telefoon, of maak korte video’s van jezelf waarin jij jouw visioenen beschrijft, zodat je die altijd en overal beschikbaar hebt. Visuele herinneringen zouden de feel-good beloning moeten zijn voor de verandering die je wilt aanbrengen.

Gebruik trefwoorden om ‘beelden en foto’s’ op te roepen

Professionele sporters gebruiken deze technieken. Op momenten van hoge druk waarop hij/zij goed moet presteren, weten ze dat het denken aan één goed gekozen woord hersenen weer scherp stellen en focussen. Je kunt één goed persoonlijk gekozen woord, een mantra of quote, gebruiken om te voorkomen dat je ‘ontspoort’, je focus verliest en jezelf kwijt raakt van dat wat jij je juist zo had voorgenomen te doen. Zorg dat je die woorden, zinnen en aansporingen beschikbaar hebt. Herhaal ze als het even moeilijk is.

Kies een woord dat jouw voornemen samenvat

Bedenk één woord dat jouw stellige voornemen samenvat. Is jouw voornemen erop gericht dat jij volhardend, moedig, geduldig of attent bent? Kies een van deze woorden als jouw triggerwoord. Zeg het hardop. Schrijf het op. Plak het op je mobiele telefoon of laptop, of laat het als afspraak in je agenda verschijnen. Wanneer jouw dag uit de hand begint te lopen, haal dan diep adem, concentreer jezelf op het moment en herhaal in jezelf jouw sleutelwoorden. Je brengt jezelf terug naar je voornemen en creëert nieuwe focus.

Archiveer het bewijs van je succes

Om nieuwe gedragsgewoonten te creëren, hebben je hersenen consistent bewijs nodig dat je doel haalbaar en de moeite waard is. Wij mensen hebben de neiging om aan het einde van de dag ons te concentreren op wat vooral niet goed ging. We vergeten gewoon wat we goed hebben gedaan. Vooral de kleine stapjes en vorderingen raken we kwijt.

Als jij je alleen concentreert op de moeilijkheden bij het opnieuw creëren van jezelf, zullen je hersenen je ondersteunen door je meer redenen te geven om je visioenen en doelen te vergeten. Zonder consistent bewijs dat jij wel kan slagen, zullen je hersenen rationalisaties verzinnen om de negatieve status quo te handhaven.

Aan het eind van de dag moet jij de leiding nemen over je eigen gedachten. Neem ten minste vijf minuten de tijd – nadat je bent gestopt met werken of voordat je naar bed gaat – om de verschuivingen, veranderingen en zelfs de ministapjes die je hebt gemaakt te erkennen en in relatie te brengen met je voornemens. Leg je voortgang vast in een dagboek. Waardeer jezelf. Probeer ten minste vijf dingen op te schrijven waarvan jij blij bent dat je ze hebt gedaan. Vertel een vriend(in) minstens één keer per week over je goede vorderingen om je groei te vieren.

Vergeet niet om je grote doelen op te splitsen in kleine gedragingen die je stap voor stap vooruit helpen om jouw doel te bereiken. Als je bijvoorbeeld probeert je relaties te verbeteren door beter naar hen te luisteren, kun je beginnen met in gedachten tot 5 te tellen, voordat je op een vraag reageert. Daarnaast kun je er aan werken om je drang om te reageren te veranderen in nieuwsgierigheid. Dus niet reageren, maar vragen stellen. Wees dus niet gericht op reageren, maar op begrijpen.

Je hebt alle tijd

Neem de tijd bij elke stap. Wees niet ongeduldig. Je bent bezig veranderingen aan te brengen in jouw routines en gedrag. Dat werkt nooit met drastische snelle veranderingen, maar altijd stapje voor stapje. Laat je brein zien dat jij in de loop van de tijd beetje bij beetje vorderingen maakt. Door dagelijks bewijs te documenteren dat je aan het veranderen bent. Om zo elke dag een beetje meer de persoon te worden wie je wilt zijn en meer en meer te worden.

Gedragsonderzoek toont aan dat het creëren van nieuwe gewoontes in persoonlijk gedrag, enkele weken tot maanden kan duren. Dus wie haast heeft is op weg naar mislukken. Neem tijd. Je hebt alle tijd, want de tijd is van jou. Succes!

Meer weten?
Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang wekelijks informatieve en inspirerende e-mails!

New call-to-action

Geef een antwoord

Je email adres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met een *

1 Reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.