Zelfs een kleine hoeveelheid van een hormoon kan diepgaande effecten hebben op lichaamsfuncties. De zogenaamde ‘gelukshormonen’ – dopamine, serotonine, oxytocine en endorfines – zijn essentieel voor het welzijn van jou en mij. Je kunt de niveaus van deze hormonen verhogen met eenvoudige veranderingen en een gezonde levensstijl en gewenst gedrag.
Voordat we over gelukshormonen praten, is het belangrijk om te begrijpen wat hormonen zijn en hoe ze worden geproduceerd.
Het endocriene systeem werkt samen met het zenuwstelsel om de vele aspecten van menselijk gedrag te beïnvloeden. Hormonen zijn chemicaliën die door verschillende klieren in je lichaam worden geproduceerd. Het zijn chemische boodschappers en reizen via de bloedbaan naar weefsels en organen. Hormonen werken langzaam en over langere tijd en beïnvloeden processen zoals:
- Groei en ontwikkeling
- Metabolisme
- Reproductie
- Seksuele functie
- Stemming
Hormonen zijn krachtige chemicaliën die tot grote veranderingen in ons lichaam kunnen leiden. En dat betekent dat zelfs een kleine hoeveelheid van een hormoon diepgaande effecten kan hebben op lichaamsfuncties, zowel op een positieve als een negatieve manier.
Wanneer je dingen doet waardoor je je goed voelt, zoals contact maken met een vriend of een ijsje eten, maken je hersenen hormonen vrij wat wetenschappers ‘gelukshormonen’ noemen. Deze hormonen hebben hun bijnaam gekregen vanwege de positieve gevoelens en effecten die ze veroorzaken.
De gelukshormonen op een rij
- Dopamine: helpt ons plezier te voelen en is betrokken bij het beloningssysteem van de hersenen.
- Serotonine: helpt ons humeur te verbeteren en onze slaap te reguleren.
- Oxytocine: wordt aangemaakt wanneer we een band met anderen opbouwen en vaak ‘het liefdeshormoon’ wordt genoemd.
- Endorfines: ook wel de natuurlijke pijnstiller van de hersenen genoemd.
Deze feel-good hormonen bevorderen geluk, plezier en positieve emoties. Het leuke is dat jij inspraak hebt wanneer ze vrijkomen. Of je nu lekker lacht met je vriend(in) of wat aan lichaamsbeweging doet, je hersenen geven dan deze feel-good hormonen vrij.
Hoe kun je deze hormonen stimuleren?
Om de vraag over hoe we gelukshormonen het beste kunnen stimuleren goed te beantwoorden, hebben we hieronder per hormoon de belangrijkste aanbevelingen onder elkaar gezet:
Dopamine
- Eet goed.
Dopamine wordt gemaakt uit tyrosine, een aminozuur. Tyrosinerijk voedsel kan het dopaminegehalte in je hersenen verhogen en zelfs het geheugen verbeteren. Sommige voedingsmiddelen met een hoog tyrosinegehalte zijn onder meer vlees, zuivel, peulvruchten, soja en eieren. - Slaap
Slaapgebrek heeft veel ernstige bijwerkingen en kan zelfs de dopaminereceptoren aantasten. Door voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen, blijft je dopaminegehalte in balans wat het potentieel heeft om positieve gevoelens te vergroten. - Mediteren
Studies tonen aan dat meditatie positieve effecten heeft op dopamine. Concreet bleek uit een onderzoek onder meditatieleraren dat het dopaminegehalte met 64 procent toenam na slechts één uur mediteren. - Muziek
Muziek is een geweldige aanvulling op quality time voor jezelf of sociale activiteiten. Luisteren naar muziek verhoogt de hersenactiviteit in gebieden die rijk zijn aan dopaminereceptoren. Dus ga luisteren naar je favoriete nummer(s).
Serotonine
- Trainen & bewegen
Het serotonineniveau neemt aanzienlijk toe na het doen van trainingsoefeningen, zoals fitness, fietsen, dansen en wandelen/hardlopen. Uit onderzoek blijkt duidelijk de antidepressieve en anxiolytische effecten tussen stemming en lichaamsbeweging. Dus ga voor vitaliteit. - Daglicht
Als je elke dag minimaal 15 minuten buiten bent, stijgt je serotonineniveau aanzienlijk - Voeding
Tryptofaan – een aminozuur – verhoogt de serotonine in de hersenen en kan een effectief antidepressivum zijn bij milde depressies. Eén voedingsmiddel dat meer tryptofaan bevat dan andere eiwitten is melk, dus het consumeren van melkderivaten, zoals bijv. yoghurt, kan jouw serotonineniveau verhogen.
Oxytocine
- Genegenheid
Je kunt knuffelen, kussen of handen vasthouden om de productie van oxytocine te verhogen. - Verbondenheid
Jouw oxytocineniveau stijgt als jij met jouw dierbaren praat of zelfs maar aan hen denkt. Je kunt ze ook complimenten geven of kleine, goede daden verrichten en vriendelijk zijn. Het zal niet alleen hun dagen beter en blijer maken, maar ook die van jou. - Delen
Bij wilde chimpansees verhoogt het delen van voedsel het oxytocineniveau. Dus waarom kook je niet samen met je vriend(in)? Koken is een geweldige manier om iets lekkers te proeven en een leuke manier om het oxytocinegehalte te verhogen.
Endorfines
- Pure chocola
Als je een fan bent van pure chocolade, moet je weten dat het eten van een stuk de aanmaak van endorfine kan stimuleren. - Lachen
Wie houdt er niet van een goede lach? Lachen is een goede manier om contact te maken met anderen en te ontstressen. Je kunt je favoriete comedyshow bekijken, naar eenstand-upcomedian gaan of een vriend bellen om bij te praten en te lachen. Al deze activiteiten stimuleren de endorfine in het lichaam en spelen ook een rol bij sociale binding. - Wees actief.
Hoewel matige intensiteitsoefeningen het beste zijn voor het stimuleren van endorfines, is dit niet het enige type activiteit dat dit potentieel heeft. Je kunt thuis dansen of een wandeling maken, alles wat je actief houdt.
De gelukshormonen – dopamine, serotonine, oxytocine en endorfine – zijn essentieel voor je welzijn. Je kunt de niveaus van deze hormonen zonder medicatie verhogen door eenvoudige veranderingen in jouw levensstijl en gedrag aan te brengen. Zoals lichaamsbeweging, voeding en meditatie. Uiteindelijk kunnen deze zaken een grote positieve impact hebben.
