Het lijkt een van de belangrijkste bedreigingen van onze gezondheid. Slaaptekort en slaapproblemen. Voor een goede slaaphygiëne moet je kijken naar je basale leefgewoonten. Zo wil je natuurlijk niet te veel roken, drinken of cafeïne gebruiken laat op de dag. Je wilt er zeker van zijn dat je regelmatig aan lichaamsbeweging en ontspanningsoefeningen doet. Creëer nieuwe rustgevende gewoonten.
Houd je slaapkamer stil, donker en koel, op de juiste temperatuur. En als je last hebt van slapeloosheid, wil je de tv zeker niet in je slaapkamer hebben. Maar blijf niet in bed als je niet kunt slapen. Sta op als je niet binnen 20 minuten in slaap bent gevallen en ga pas weer naar bed als je slaperig bent. Blijf ook uit de buurt van elektronica. Zet de tv niet aan en controleer ook je e-mail of Facebook niet op je smartphone of computer. Het licht kan je zintuigen negatief prikkelen.
Je hersenen en lichaam trainen om een betere nachtrust te krijgen vergt geduld en toewijding. Maar als je dat eenmaal doet -zo zeggen de experts- zal je een veel betere slaap, zonder medicijnen en bijwerkingen creëren. Nu we weten dat chronische ziekten zoals diabetes, depressie, hoge bloeddruk, kanker en obesitas en nog veel meer zijn gekoppeld aan slecht slapen, is het hoogste tijd voor een betere nachtrust.
Kijk eens naar de volgende 8 tips die jou nachtrust kunnen verbeteren
1. Creëer een exclusieve slaapplaats
Koelere temperaturen helpen je beter te slapen. Een van de eerste taken is het inrichten van je slaapomgeving. De REM- of droomfase van de slaap, is een kwetsbaar rustniveau dat gemakkelijk kan worden verstoord. Dus streef naar een comfortabele matras en beddengoed dat niet te warm is. De wetenschap vertelt ons dat we beter slapen bij koelere temperaturen van ongeveer 15 tot 20 graden Celsius.
2. Ontwikkel een routine
Stel een bedtijdritueel in door een warm bad of warme douche te nemen, een boek te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren. Of je kunt diep ademhalen, aan meditatie doen of lichte rekoefeningen proberen. Je leert je hersenen om tot rust te komen. En houd je eraan. Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend of op je vrije dagen, zo adviseren de experts. Het lichaam houdt van routine.
3. Knip de lichten uit
De afscheiding van het slaaphormoon melatonine begint bij donker. Onderzoek heeft uitgewezen dat het lichaam de aanmaak van melatonine vertraagt of stopt als het wordt blootgesteld aan licht. Dus doe elk licht weg, zelfs het blauwe licht van je opladende smartphone of laptop. Als je kamer niet donker genoeg is, overweeg dan om licht blokkerende tinten of oogmaskers te gebruiken. Wat als jij jezelf graag in slaap leest? Dat is prima, zeggen experts, lees gewoon in een schemerig licht uit een echt boek, niet een tablet of een e-reader. Dat komt omdat elke LED-spectrumlichtbron de melatonineniveaus verder kan onderdrukken, aldus wetenschappers.
4. Geluid dempen
Voorkom e-mailpings om 2 uur ’s nachts. Beter nog, laad het ding gewoon buiten je slaapkamer op. Als je in een lawaaierige, stedelijke omgeving woont, kan het spelen van witte ruis of het laten draaien van een ventilator in de slaapkamer helpen om plotselinge geluiden te overstemmen die je uit je slaap kunnen laten schrikken.
5. Boycot cafeïne later op de dag
Stop met het drinken van cafeïne houdende vloeistoffen ten minste zes uur voor je normale bedtijd (sommige experts zeggen niets meer na 15.00 uur). En cafeïne zit in meer dan alleen koffie. Dus dat geldt ook voor sommige soorten thee en frisdrank, maar ook voor chocolade. Ja, inderdaad chocolade. Die kop warme chocolademelk waarvan je denkt dat die je kan helpen slapen, kan 25 milligram cafeïne bevatten, terwijl een kop groene of zwarte thee 50 milligram cafeïne bevat.
6. Sla de drank over
Gebruik geen alcohol om je zenuwen te kalmeren of je te helpen slapen. Alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar het houdt je gevangen in de lichtere slaapstadia. Je lichaam moet alle drie de slaapfasen ervaren – lichte slaap, de REM- of droomstaat en diepe slaap – om jezelf volledig te herstellen.
7. Vermijd zwaar of gekruid voedsel
Zwaar en gekruid voedsel kan brandend maagzuur of andere spijsverteringsproblemen veroorzaken, waardoor je natuurlijke vermogen om in slaap te komen en te blijven, wordt beïnvloed. Wat suiker betreft, tonen onderzoeken aan dat het verband houdt met een rusteloze, verstoorde slaap. Een lichte snack voor het slapengaan is acceptabel. Maar kies er dan voor om op een handvol noten te kauwen; een paar kersen (die veel melatonine bevatten); een banaan (die de spierverslappers kalium en magnesium bevat) en cafeïnevrije theesoorten zoals kamille, gember en pepermunt.
8. Maak de slaapkamer tot een slaapplaats
Hoe normaal het ook lijkt om thuis te werken of spelletjes te spelen met de kinderen in bed, dat leert je brein niet om de slaapkamer te zien als een slaapplaats. Zorg dat je slaapkamer een exclusieve rustplek is.
Onze behoefte aan slaap
Waarom al deze moeite? Omdat slaaptekort gevaarlijk is voor je gezondheid. Niet genoeg slaap krijgen, is in verband gebracht met een gebrek aan libido, gewichtstoename, hoge bloeddruk, een verzwakt immuunsysteem, paranoia, stemmingswisselingen, depressie en een hoger risico op bepaalde vormen van kanker, dementie, diabetes, beroerte en hart- en vaatziekten.
Maar er is meer: minder slapen dan je regelmatig nodig hebt, kan je risico op overlijden verdubbelen. In een langjarig onderzoek onder 10.308 Britse ambtenaren, ontdekten onderzoekers dat mensen die hun slaap verminderden van zeven naar vijf uur of minder per nacht, bijna twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan alle genoemde oorzaken, maar vooral aan hart- en vaatziekten.
Onthoud verder dat de hoeveelheid slaap die je elke nacht nodig hebt, afhangt van je leeftijd.
Baby’s hebben 12 tot 16 uur nodig, peuters 11 tot 14 uur en kleuters 10 tot 13 uur slaap per dag, inclusief dutjes, aldus de experts. Kinderen in de schoolgaande leeftijd hebben negen tot twaalf uur per nacht nodig om hun ogen te sluiten, en tieners hebben nog steeds acht tot tien uur nodig – wat maar weinigen krijgen vanwege bijvoorbeeld de impact van internet en sociale media.
Volwassenen moeten minstens zeven uur per nacht slapen – een ander doel dat velen niet bereiken. Maar met deze tips voor slaaphygiëne kun jij je hersenen een paar nieuwe trucjes leren om de kwaliteitsslaap te krijgen waar je lichaam en jijzelf ook zo naar hunkert.
Wat je ook doet, zorg voor een goede nachtrust. Als je deze tips probeert en je niet lijkt te ontspannen, of je slaap blijft verslechteren, neem dan contact op met je huisarts of een professional.
